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Running, pour reprendre l’entraînement avec sérénité et efficacité



Pour commencer ou reprendre le running, il convient de respecter un programme d'entraînement réfléchi pour ne pas se blesser. Pour ce faire, il est conseillé pour atteindre son rythme, de débuter le programme par le course longue distance. A la reprise, le runner pourra effectuer 3 séances par semaine, d'une durée de 20 à 45 minutes en gardant à l'esprit de ne pas dépasser ses
capacités physiques du moment ; dans le même temps il veillera à intercaler un jour de récupération entre les séances de running. La course de longue distance est une pratique sportive visant à améliorer l'endurance. Par la suite, le runner pour progresser aux niveaux physique, cardiaque et pulmonaire pourra s'adonner à la course fractionnée. La course fractionnée consiste à effectuer lors d'une séance de running, plusieurs séries à un rythme plus soutenu durant une minute, puis de revenir à un rythme plus normal. Ce type de course à pieds est essentiel pour permettre aux fibres musculaires d'augmenter de volume et ainsi leur prodiguer une meilleure capacité d'oxygénation. Il faut toutefois prendre garde à ne pas forcer sur cet exercice. La course fractionnée peut se compléter par la pratique d'un autre sport du type cyclisme, natation ou aquagym, ceci permettant de mettre tous les muscles à contribution. Le runner peut aussi entraîner ses muscles au fitness/musculation pour améliorer son style de course et dans le même temps en prévention des blessures. En plus de ces petits conseils, pour éviter les blessures ; le runner doit acheter de bonnes chaussures de sports (Nike, Adidas, Reebok, Asics, New Balance, Puma, Décathlon) qui concordent à la morphologie de son pied et sa façon de courir. N'hésitez pas à demander au vendeur conseil du rayon running dans les magasins de sport. Pour éviter les courbatures, contractures musculaires ou tendinites du lendemain, le pratiquant de running haussera le rythme progressivement surtout à la reprise d'activité. Il débutera par de petites courses à pied d'une vingtaine de minutes pour que ses muscles et organes s'habituent progressivement à l'effort, et poursuivra en augmentant petit à petit son temps de course. Une autre petite astuce anti blessures ; le runner doit étirer (stretching) ses muscles à la fin de chaque séance de running, par des étirements combinés des jambes et du dos, il évitera ainsi bon nombre de contractures tout en optimisant la récupération physique. Pour tester son programme et savoir si son corps assimile parfaitement son programme de running, puis pour constater ses progrès ; il peut être intelligent pour le runner de scinder un carnet d'entraînement en fonction des distances parcourues, des conditions météo, du temps passé à courir et bien sûr de ses propres sensations. Il est déconseillé aux débutants en running de courir plus de deux fois par semaine ; pour les runner expérimentés qui courent 10 km en moins d'une heure, 3 entraînements par semaine sont envisageables ; pour les coureurs confirmés qui courent 10 km en moins de 40 minutes, 5 entraînements par semaine sont possibles. Quels sont les pièges à éviter ? Il est préférable de courir par petites foulées que par grandes enjambées qui induiraient nécessairement une perte d'énergie combinée à une allure ralentie. Le runner évitera également la contraction des bras sur le corps, en effet lors du running les bras ont une fonction de balancier et l'aideront donc à garder un meilleur équilibre.

Date de création : 06/08/2007 16:26
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